El ayuno estratégico (I)

Por Pablo Abad, terapeuta de IEP, Licenciado en Educación Física y Master en PNI.

Abordaremos en estas próximas entradas del blog un tema apasionante y que está resultando de gran controversia, debido a la cantidad de posibilidades diferentes que propone e integra. En este primer artículo, nos centraremos simplemente en la acción de ayunar (abstinencia total o parcial de comer o beber por un período de tiempo), y en las consideradas como fases de ayuno. Hablaremos de ayuno como la ausencia de comida, lo que entenderíamos como un ayuno solamente parcial (el ayuno completo lo marcaría también la ausencia de bebida), pues se ha demostrado que esta estrategia potencia el uso de las grasas como combustible energético (VicenteSalar, Urdampilleta y Roche, 2015), lo que provoca grandes beneficios en los procesos de entrenamiento.

Sabemos hace mucho tiempo que la fuente principal de almacenamiento de nuestra grasa corporal es el tejido adiposo blanco, y por tanto es ella la que más se va a utilizar para oxidar durante los intervalos de ayuno entre comidas o durante actividades aeróbicas extensivas. Un método alternativo que tiene nuestro cuerpo para la acumulación de grasa intracelular es su almacenamiento en el tejido adiposo marrón y en el sistema músculo esquelético. (Vicente-Salar, Urdampilleta y Roche, 2015). Por tanto, ya no sería tan evidente el beneficio del ayuno como un simple y aislado método para adelgazar, pues dicha estrategia podría hacer a nuestro organismo más eficiente, llegando a dificultar la pérdida de peso en un momento dado.

Las fases de ayuno completo, según fueron interpretadas por el profesor Cridland (1986), las dividiríamos del siguiente modo:

Fase Gastrointestinal: aquella en la cual los niveles de glucosa basal se disminuyen en 12-24 horas. Los niveles de insulina disminuyen en 24 horas casi un 70%.

Fase de Glucogenósis: es la fase en la agotaríamos todas las reservas de glucógeno hepático. Podríamos buscar también la disminución de concentración de glucógeno en los depósitos musculares, mediante la realización de actividad física y entrenamiento previo.

Fase de Gluconeogénesis: el cuerpo empezaría a producir glucosa a partir de las proteínas ante la carencia de glucógeno hepático. En el caso de hacer ejercicio, se aportaría energía directamente a nivel muscular a través de Aminoácidos Ramificados. Aunque esta fase comienza pocas horas después de la última comida, tras dos días, el proceso de transformar los aminoácidos en glucosa se acaba convirtiendo en la fuente principal de glucosa para el cerebro.

Fase de Cetosis, cetónica o de cuerpo cetónicos: el tiempo para llegar a esta situación puede variar, ya que son muchos los factores que intervienen, sobre todo el nivel de actividad y de entrenamiento que llevemos a cabo durante el proceso. Al tercer día de ayuno, la cetosis se vuelve significativa y sigue en aumento hasta la segunda semana de ayuno. Debido a los niveles de insulina bajos y aumento liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, el hígado, bajo la influencia de altos niveles de ácidos grasos, comienza la conversión a los cuerpos cetónicos que se utilizarán por el músculo y el cerebro para la obtención de energía. A medida que la concentración de cetonas en la sangre aumenta, durante las dos primeras semanas de ayuno, también aumenta la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar combustible al cerebro. De esta manera, el cerebro puede utilizar menos glucosa, por lo tanto, la demanda de la gluconeogénesis y la descomposición de las proteínas se hace menor...

Os dejamos a continuación con 3 minutos de la conferencia del pasado mes de diciembre del profesor Paul Jaminet (PHD. en Física por la Universidad de California at Berkley), y que ha fundado junto a su mujer, Jen Frazier, el proyecto The Perfect Health Diet