El ayuno estratégico (II)

En esta segunda parte del artículo, presentamos algunos estudios que se han llevado a cabo con el fin de comprobar los beneficios del ayuno alrededor del entrenamiento. Uno de los puntos de partida importantes de dichos estudios, es la necesidad de acumular grasa intramuscular, para poder obtener energía de esta misma grasa mientras realizamos ejercicio. En pleno mes de agosto, con todo el mundo siguiendo las hazañas de los deportistas en Río de Janeiro, podría ser un buen momento para salir a moverse un poco en ayunas y experimentar la sensación que produce. 

En un estudio llevado a cabo por K. De Bock y Cols. en 2008, en el que tenían dos grupos a los que sometían a entrenamiento durante 6 semanas (3 veces por semana al 75% del Pico de VO2max., un grupo en estado de ayuno y al otro con ingesta de carbohidratos antes y durante la actividad), vieron reflejado en diferentes momentos como los deportistas de resistencia tenían un mayor número de fibras tipo 1 (oxidativas) y mayor contenido en grasa intramuscular. Sin embargo, observaron cómo en el grupo de ayuno aumentó el contenido de la proteína transportadora de grasa. Esto podría indicar que una alta tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio es importante para la regulación positiva inducida por el entrenamiento en los transportadores de ácidos grasos del músculo. También se dieron cuenta del gran ahorro de glucógeno que provocaba el estado previo de ayuno durante los entrenamientos, y cómo, tras una sola sesión en estado de ayuno, se regulaban al alza las expresiones de varios genes metabólicos. Su conclusión fue que los factores dietéticos agudos podían ser mayores, a corto plazo, que los efectos del entrenamiento para modular los cambios inducidos por el ejercicio en la transcripción de dichos genes. Y añadieron que doblar los entrenamientos en días alternos, era mucho más eficaz para producir adaptaciones musculares y mejorar el rendimiento en actividades o ejercicio de resistencia, y mayor todavía era su eficacia si una de dichas sesiones se realizaba en ayunas, es decir, con un contenido muy bajo en glucógeno.

En otro estudio publicado, esta vez llevado a cabo por K.V. Proeyen y cols. (2010), se realizaron entrenamientos en ayunas para comprobar cómo mejoraba la tolerancia a la glucosa con una dieta rica en grasa. Comenzaron señalando que, según Pan et al. (1997), la acumulación de grasa en las células musculares e intramusculares estaba relacionada con una resistencia a la insulina en población sedentaria. Partían de la base de que el ejercicio en ayunas era más efectivo que el ejercicio con ingesta alimenticia, para aliviar o disminuir esta resistencia a la insulina generada por el sedentarismo. La producción de energía procedente de la oxidación de grasas, parece pues estar claramente estimulada por la realización de ejercicio en el estado de ayunas (De Bock et al. 2005 y Bennard y Doucet en 2006). Por tanto, entrenar en ayunas, junto con una dieta alta en grasas, aumentaría el contenido en proteínas GLUT4 en los músculos.

Otro estudio llevado a cabo por Vicente-Salazar, Urdampilleta y Roche Collado en 2015, pretendía comprobar si el entrenamiento en ayunas favorecía el uso de ácidos grasos debido a los bajos niveles de glucógeno, permitiendo mejoras en el rendimiento y en el control de peso. Su conclusión fue que, para mejorar la composición corporal, quizás el ayuno no sea el método más eficaz, pero sí lo sería para aquellos deportistas que deseen salvaguardar sus niveles óptimos de glucógeno en las competiciones. La explicación aportada en el estudio, es que los bajos depósitos de glucógeno incrementarían el uso de los triglicéridos intramusculares en las fibras tipo I, y, consecuentemente, la lipólisis del tejido adiposo se vería incrementada después del ejercicio para favorecer la reposición de dichos depósitos de grasa intramuscular. Además, la expresión de los genes envueltos en el metabolismo de las grasas, se vería asimismo incrementada durante protocolos de corta y larga duración con el ayuno.

(Nota del Editor: Echen un vistazo a estos vídeos; dos deportistas de élite nos presentan sus estrategias de nutrición antes de las competiciones... desde el IEP pensamos que, algunos ajustes basados en los últimos descubrimientos científicos, ayudaría a ambos a mejorar ese marginal de rendimiento tan necesario para sacar todo el partido a su esfuerzo y sacrificio en los entrenamientos y en las competiciones).