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Un pequeño GRAN secreto sobre la actividad física

Por Daniel de la Serna, Master en PNI clínica, socio del IEP

El pasado mes de julio, publicábamos un artículo sobre la necesidad de combatir el sedentarismo, pues corregir dicha conducta se ha convertido en uno de los grandes objetivos de todas las instituciones que promueven la salud. La inactividad física es uno de los tres grandes factores de riesgo para la salud asociados al estilo de vida que son modificables, los otros dos son la alimentación y el tabaquismo (13). La ausencia actual de actividad física espontánea, o de ejercicio voluntario asociado en numerosas ocasiones a la vida sedentaria, genera un marco idóneo para que el sistema inmunitario vaya dominando paulatinamente la fisiología del organismo y los procesos inflamatorios de bajo grado comiencen a presentarse en el organismo.

Alguno de los efectos más interesantes de la actividad física y quizás menos conocidos, es precisamente su impacto sobre la modulación de nuestro sistema inmunitario a través de la conversión de cantidades pequeñas de dopamina en morfina y codeína (52), sustancias que además facilitan los procesos de memorización y aprendizaje. Tal como señala el neurocientífico Mariano Sigman en su libro La Vida Secreta de la Mente, “la dopamina es el combustible vital para el aprendizaje, pues los circuitos irrigados por la dopamina se vuelven maleables y predispuestos al cambio. En ausencia de dopamina, en cambio, los circuitos neuronales son en su mayoría rígidos y poco maleables” (53).

De la misma manera se ha observado, tanto en individuos sedentarios (54) como en pacientes con Diabetes tipo 2 (55), que interrumpir frecuentemente el tiempo sedente en pequeñas y cortas tandas de movimiento, ejercicio físico o incluso simplemente levantándose puede inducir mejoras al nivel de la resistencia a la insulina. Más recientemente se ha observado como estas interrupciones frecuentes en el tiempo sedente pueden tener un beneficio para la salud incluso mayor que una actividad física realizada en una única tanda con un gasto energético comparable (56).

En definitiva, incrementar la actividad física se ha visto asociado con una mejoría de los biomarcadores asociados al estado vascular y riesgo cardiometabólico (57,58). A modo de resumen, basándonos en las evidencias actuales, desde el IEP nos gustaría hacer las siguientes recomendaciones para combatir las conductas sedentarias:

-        Necesitamos un mínimo de 150 min a la semana de actividad física (59).

-        El tiempo total sedente debería ser inferior o igual a 3h diarias (60).

-        Deberíamos romper al menos 2 veces cada hora el tiempo sedente con algo de movimiento (61) con una duración mayor o igual a 1 minuto (56).

-        Debe quedar muy calo que la actividad física no compensa el tiempo sedente (62).

Asímismo nos atrevemos a destacar algunos factores que podrían motivar a una mayor actividad física ocupacional, tales como generar estímulos que obliguen al movimiento (máquinas de vending, área de restauración alejada del puesto de trabajo), obtener una mejoría en síntomas molestos asociados al sedentarismo tanto físicos como mentales (pesadez de cabeza, dolor de espalda), y la generación de un ambiente profesional que aliente la interacción social. En particular, este último elemento, es uno de los más estudiados y de los más eficaces para disminuir el tiempo de sedestación, incrementar la sensación de disfrute y mejorar la reducción de percepción del estrés (63).

Tomando estos hallazgos en global, planteamos la necesidad de generar un cambio en la relación de los entornos laborales con el movimiento y la actividad física. Entendemos igualmente que todos estos datos deben estimular a las sociedades científicas así como a las organizaciones de salud públicas no solamente a promover niveles adecuados de actividad física, sino también a prestar una mayor atención en la reducción del tiempo sedente incluso proponiendo interrupciones en las rutinas sedentarias diarias.

Entendemos que existe la necesidad de apoyar a las compañías en la provisión de oportunidades que reduzcan el sedentarismo ocupacional. La percepción potencial del impacto que podría suponer estos cambios en términos prácticos debería ser considerada seriamente y tal vez generar algún incentivo económico a aquellas compañías que logren instalar iniciativas que reduzcan el tiempo de sedestación y las conductas sedentarias en general en el trabajo (64).

A continuación, os dejamos con un proyecto piloto que hemos preparado para IE UNIVERSITY, En colaboración con la empresa Training Solutions Consultores. El nombre que le hemos dado, explica todo el concepto; Move, Eat, and Achieve...

REFERENCIAS

13. Lees SJ, Booth FW. Sedentary Death Syndrome. Can. J. Appl. Physiol. 29(4): 447-460. © 2004 Canadian Society for Exercise Physiology

52. G. B. Stefano, R. Ptácek, H. Kuzelová, and R. M. Kream, “Endogenous morphine: up-to-date review "2011” Folia Biologica, vol. 58, no. 2, pp. 49-56, 2012.

53. Mariano Sigman. La Vida Secreta de la Mente. Editorial Debate. 2ª edición. Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U. 2016. Barcelona. Pg 88.

54. D.W. Dunstan, B.A. Kingwell, R. Larsen, G.N. Healy, E. Cerín, M.T. Hamilton et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 35 (5) (2012) 976-983.

55. B.M. Duvivier , N.C. Schaper, M.A. Bremers, G. Van Crombugge, P.P. Menheere, M. Kars, et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration  improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous  exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure  is comparable. Plos One 8 (2) (2013) e55542.

56. A. Schmidt-Trucksäss. Does sedentary lifestayle touch arterial health?. Atherosclerosis (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107

57. S. Endes, E. Schaffner, S. Caviezel, J. Dratva, C.S. Autenrieth, M. Wanner, et al. Physical activity is associted with lower arterial stiffness in older adults: results of the SAPALDIA 3 Cohort study, Eur J. Epidemiol. (2015).

58. Y. Gando, K. Yamamoto, H. Murakami, Y. Ohmori, R. Kawakami, K. Sanada, et al. Longer time spent in light physical activity es associated with reduce arterial stiffness in older adults, Hypertension 56 (3) (2010) 540-546.

59. Haskell W.L. et al. Physical Activity and Public Health. Updated Recomendation for Adults From the American College of Sport Medicine and the Amrican Heart Association. Circulation 2007; 116; 1081-1093. DOI: 10.1161

60. Henson J, Yates T, Biddle SJ, Edwardson CL, Khunti K, Wilmot EG, Gray LJ, Gorely T, Nimmo MA, Davies MJ. Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health. Diabetologia. 2013 May;56(5):1012-20. doi: 10.1007/s00125-013-2845-9. Epub 2013 Mar 1.

61. García-Hermoso, A., Notario-Pacheco, B., Rodriguez, J.R., Martínez-Vizcaíno, V., Pablo, ERd, Belio, J.M. et al, Sedentary Behavior Patterns and Arterial Stiffness in a Spanish Adult Population - the EVIDENT Trial. Atherosclerosis. 2015 Oct 30;243:516–522.

62. Schmid D, Ricci C, Leitzmann MF (2015) Associations of Objectively Assessed Physical Activity and Sedentary Time with All-Cause Mortality in US Adults: The NHANES Study. PLoS ONE 10(3): e0119591. doi:10.1371/journal.pone.0119591

63. Taylor WC, King KE, Shegog R, Paxton RJ, Evans-Hudnall GL, Rempel
DM, Chen V, Yancey AK. Booster Breaks in the workplace: participants’ perspectives on health-promoting work breaks. Health Educ Res. 2013;28(3):414–25.

64. Renton SJ, Lightfoot NE, Maar MA. Physical activity promotion in call centres: employer’s perspective. Health Educ Res. 2011; 26(6):1050–9.

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