Llena tu enero de energía con estos 5 consejos

Los periodos vacacionales nos invitan a salir de las rutinas y relajarnos con nuestros hábitos de vida. Esto supone una vía de escape fundamental para romper la rigidez del día a día así como una estrategia necesaria para estimular al conocido como circuito de la recompensa. En definitiva, es algo necesario que nuestro cerebro agradece mucho.

La dificultad aparece cuando esta situación se prolonga en el tiempo, pues la dinámica de las fiestas conlleva en muchas ocasiones un exceso de comida no tan saludable, una disminución en el nivel de actividad física y en definitiva, una pérdida de ritmo en el organismo que se traduce en un nivel más bajo de energía que dificulta la vuelta al trabajo.

Desde el IEP os queremos proponer 5 intervenciones a tener en cuenta para recuperar el nivel de energía:

1. Recupera el ritmo de tu grasa corporal. La grasa del cuerpo es la principal reserva de energía del organismo. Este tejido es increíblemente flexible cuando está bien ajustado. Debería presentar periodos de carga (cada vez que comemos) y periodos de descarga (cuando ayunamos) que permiten aportar energía a las células del cuerpo incluso cuando no comemos (1).

Tanto el exceso de comida como de número de ingestas pueden inducir la pérdida del ritmo de la grasa corporal, haciendo que la capacidad de reparto de energía a partir de ella se vea comprometido (2). Ten en cuenta los siguientes consejos para recuperar tú ritmo metabólico:

- Reduce el número de ingestas diarias. Con tres comidas al día puede ser más que suficiente. De esta manera generarás momentos de carga con cada una de las comidas pero también  momentos de descarga. La práctica de ayunos intermitentes tiene cada vez más evidencias científicas (3).

- La fase de descarga de la grasa es predominantemente nocturna, así pues evita cenar tarde e ingerir alimentos excesivamente ricos en azúcares como por ejemplo el pan o la pasta. Si eres mujer, resulta especialmente interesante que aumentes la separación desde la cena al desayuno. Ayunos nocturnos de 13h se ha comprobado que disminuye el riesgo para el desarrollo de cáncer de mama (4).

 2. Muévete en ayunas. Trata de generar la rutina de moverte antes del desayuno, de la comida o de la cena. Ayudarás a recuperar el ritmo de descarga de tu grasa además de mejorar tu flexibilidad metabólica (5). Empieza progresivamente con tiempos de movimiento cortos y vete prolongándolos en la medida que tu cuerpo se vaya adaptando. Una de las consecuencias del sedentarismo es la pérdida de mitocondrias (las fábricas de energía para las células) y por lo tanto la capacidad de poder consumir grasas. Usar la musculatura permite recuperar densidad mitocondrial en los tejidos y el ayuno estimula la regeneración de las mitocondrias en el hígado (6). A mayor número de mitocondrias mejor podremos oxidar las grasas del organismo.

 3. Da un respiro a tú flora bacteriana. Cada vez hay más publicaciones científicas apuntando a la flora bacteriana como uno de los órganos de mayor importancia en el organismo. Somos portadores de una cantidad increíblemente elevada de microorganismos (trillones) especialmente en nuestro intestino. Algunas de las funciones mejor descritas y más conocidas dentro del desconocimiento que aún tenemos sobre este superórgano tiene que ver con el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y la inflamación (7).

La flora bacteriana está muy influenciada entre otras muchas cosas, por nuestra alimentación (8), la cual puede condicionar la variabilidad de la misma, aspecto fundamental para asegurar sus funciones. En este sentido, incrementar la ingesta de tubérculos celulares como la cebolla, el puerro, el ajo, la zanahoria o el nabo puede ayudarnos a recuperar variabilidad de la flora bacteriana. Los trabajos recientemente publicados sobre los Yanomamis amazónicos así lo atestiguan (9). Te proponemos aumentar la variabilidad del consumo de plantas, vegetales, hortalizas y frutas en tú dieta al tiempo de disminuir la ingesta de hidratos de carbono que aporten fibra insoluble (como los cereales o el arroz) pues facilitan el sobrecrecimiento de ciertas cepas no tan interesantes (10).

4. Reactiva tu grasa marrón. Esta es una de las estrategias más interesantes para el manejo de la obesidad y el síndrome metabólico. Se trata de un tipo de grasa corporal diferente (de pequeño tamaño y muy vascularizada) con la que todos nacemos pero que vamos atrofiando a consecuencia del estilo de vida. Una de sus grandes funciones es mantener la temperatura corporal (11) . Con este fin es capaz de captar glucosa y triglicéridos de la sangre y convertirlos directamente en calor.

Para recuperar la función de este órgano clave, os proponemos volver a darle su espacio, su necesidad de uso para lo cual y ahora que estamos en invierno, os proponemos exponernos un poquito más al frío (12). No os abriguéis antes de salir de casa, hacedlo cuando previamente tengáis la sensación de frío y el cuerpo tirite mínimamente. Otra alternativa válida para activar esta grasa marrón de una forma eficaz es incorporando picantes a la dieta. La capsaicina presente en los picantes, también tiene la capacidad de concederle su funcionalidad a uno de los tejidos más vitales del organismo (13).

5. Rompe el tiempo sedentario. El tiempo que permanecemos sentados ya sea en el trabajo o en casa viendo la televisión es otro factor de riesgo independiente de la falta de actividad física (14). La ausencia de movimiento activa de manera importante la grasa corporal y facilita los procesos inflamatorios (15). Este efecto parece ser que no es compensable con el ejercicio físico realizado tras las largas jornadas de trabajo, por lo que nos parece interesante proponeros que rompáis cada 30-45 minutos el tiempo que permanecéis sentados (16).

Poneos de pie y haced algún pequeño movimiento o ejercicio durante 60 segundos, esto nos protegerá de la inflamación (17). Si esto no fuera posible, pensad de vez en cuando en cuanto tiempo lleváis sentados sin moveros y romper esta dinámica cada vez que os sea posible.

Aunque os guste mucho el ajedrez, en enero no hace falta jugar partidas a todas horas con la excusa del frío...

REFERENCIAS

Estudio 1. Shostack A, Husse J, Oster H. Circadian regulation of adipose function. Adipocyte 2013 Oct 1; 2(4): 201-206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774695/

Estudio 2. Koopman et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A Randomized controlled trial. Hepatology, August 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265261/

Estudios 3. Brown J, Mosley M, Aldred S. Intermittent fasting: A dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?. British Journal of Diabetes and Vascular desease. 2013. 13:68. http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1474651413486496

Estudio 4. Marinac C, Nelson S, Breen C et al. Prolonged nightly fasting and breast cáncer prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-1055. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27032109

Estudio 5. Van Proeyen K et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236-245, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

Estudio 6. Miura, Kai, Kamei, Ezaki. Isoform-specific increases in murine skeletal muscle PGC-1alpha mRNA ins response to beta2-adrenergic receptor activation and exercise. Endocrinology. 2008 Sep;149(9):4527-33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18511502

Estudio 7. Belkaid Y, Hand T. Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell, Vol 157, Issue 1, p121-141, 27 March 2014. http://www.cell.com/abstract/S0092-8674(14)00345-6

Estudio 8. Geurts L, Neyrinck A.M., Delzennne N.M., Knauf C., Cani P.D. Gut microbiota controls adipose tissue expansión, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics. Beneficial Microbes, March 2014; 5(1): 3 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23886976

Estudio 9. Dominguez-Bello M. Gloria et al. The microbiome of uncontacted Amerindians. Sci. Adv. 2015;1:e1500183. 17 April 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26229982

Estudio 10. Spreadbury I. Comparison with ancestra diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2012:5 175-189. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

Estudio 11. Cannon B,and Nedergaard J.Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol Rev. 2004;84(1):277-.‐359. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715917

Estudio 12. Saito M, Okamatsu-.‐Ogura Y, Matsushita M, Watanabe K, Yoneshiro T, Nio-.‐Kobayashi J et al. High incidence of metabolically active Brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure And adiposity. Diabetes. 2009;58(7):1526-.‐31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19401428

Estudio 13. Ludy, M.J.; Moore, G.E.; Mattes, R.D. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem. Senses 2012, 37, 103–121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945

Estudio 14. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan D. Too much sitting: the population-health science of sedentary behaviour. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

Estudio 15. Healy G., Matthews C., Dunstan D., Winkler E., Owen N. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003-06. Eur Heart J. 2011;32(5):590–597. [PubMed: 21224291]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224291

Estudio 16. García Hermoso A et al. Sedentary behaviour patterns and arterial stiffness in a Spanish adult population – The EVIDENT trial. Atherosclerosis 243 (2015) 516-522. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26523988

Estudio 17 Schmidt- Trücksas E. Atherosclerosis (2015) 1e2.