Blog

Sigue estas pautas, y tu verano será especial (I)

Por Diana Jauslin es médico y terapeuta del IEP

Concepto fundamental: la energía de nuestro cuerpo se reparte entre tres sistemas; Sistema inmunológico, Sistema motor y Cerebro. Cada uno tiene su función específica; no pueden estar trabajando permanentemente a tope todos a la vez. Hay que dar un equilibrio, y eso se consigue con la combinación BIBERN de elementos que trabajamos en el IEP (Biorritmo, conducta, Ejercicio, Descanso y Nutrición).

Diana Jauslin Franco

Déjame empezar esta vez por la nutriciónTrabajar con ‘un poco de hambre’, o moverse en ayunas, son los mejores mensajes de salud para nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Ahí maximizas todo su potencial.

Los ayunos entre comidas son igual de importantes que los nutrientes (algún fruto seco entre horas no pasa nada, y por supuesto agua siempre que se tenga sed…). Trata de comer cuando todavía haya algo de luz; comer muy de noche no conviene; vas a dormir mejor, y al día siguiente el cuerpo te pedirá moverte en ayunas antes de volver a comer…

OLVIDATE DEL CONCEPTO “TENGO QUE DESAYUNAR”.... y EMPIEZA A MANEJAR EL CONCEPTO; “TENGO HAMBRE Y NECESITO COMER".

NUTRIENTES NECESARIOS.

  1. PROTEÍNAS Y GRASAS DE CALIDAD: Deberán estar presentes a diario, de una u otra manera

Carne: las más recomendables son aquellas procedente de las AVES (pollo, pavo, codorniz, perdiz). Si es posible, trata que el pollo sea de corral. De entrada, no interesa mucho comer el resto de mamíferos (ternera, cerdo, buey, cordero, conejo…)

Pescado: Deberá ser tu fuente de proteínas principal, trata de comer tanto pescado blanco como azul: sardina, caballa, boquerón anchoa, atún y bonito principalmente. También puedes comer el resto de pescados blancos. 

Huevos: es importante que mires la numeración impresa en el huevo antes de comprarlo. Busca aquellos que empiecen por 0 ó por 1, descarta aquello que empiecen por 2 ó 3. Si cumple los requisitos marcados puedes comerlos como prefieras (excepto fritos) y en las cantidades que te apetezcan.

  1. FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA.

Frutas: Especialmente interesante son la manzana, papaya y el mango, aunque puedes comer cualquiera. Trata de comer 3 piezas al día. No hace falta más.

Verduras: al menos 2 raciones diarias de verduras, preferiblemente cocinada, tipo verdura hervida, a la plancha y sobre todo en puré. Especialmente interesantes son en este sentido:

Tubérculos Celulares: CEBOLLA, PUERRO, AJO, CEBOLLETA, NABO, ZANAHORIA, CALABAZA, REMOLACHA, CALABACÍN, RABANO, APIO.

Hoja Verde: alcachofa, acelga, espinaca, cardo, coliflor, brócoli, coles de bruselas, repollo, lombarda, espárragos y entre los crudos para ensaladas mejor la rúcula y el canónigo aunque también algo de lechuga de todo tipo, escarola, endivia.

Hortalizas: Fundamentalmente el Tomate rojo y maduro y el pepino. En menor medida el pimiento y la berenjena.

Cuanto más varíes el tipo de verdura que ingieres mejor que mejor para tu flora bacteriana. Al menos 2 raciones diarias de verduras, preferiblemente cocinada, tipo verdura hervida, a la plancha, en puré. Especialmente la cebolla, el ajo y la verdura de hoja verde (espinaca, alcachofa, canónigo, acelga, calabacín, rúcola, brócoli hervido, endivia…). Te recomiendo que en la medida de tus posibilidades comas muchas cremas, gazpachos... mezclando ajo, cebolla, puerro, cebolleta, zanahoria, calabaza, calabacín, espinaca, etc. Trata de comer al menos dos raciones al día (comida y cena).

  1. OTROS PRODUCTOS IMPORTANTES

Mariscos, algas, moluscos y crustáceos. Setas y champiñones.

Debes incorporar en pequeñas cantidades frutos secos sin tostar: nueces, anacardos, piñones, avellanas o almendras crudas. También puedes ayudarte de pasas y dátiles si necesitas un mayor aporte de energía.

Aguacates, algo de coco, aceite de oliva en crudo y vino tinto.

También puedes incorporar en pequeñas cantidades chocolate cacao mínimo 70% y algo de miel, como edulcorante pero en pequeñísimas cantidades (trata de que sea oscura y densa).

Algunas especias también son interesantes: curry y pimienta negra, el orégano, la albahaca, el romero.

Mantequilla; SI es de calidad (grasa por encima del 80%), lo más pura posible, es un buen alimento para el cerebro

EL café solo y sin azúcar o té verde sin azúcar también puedes y debes tomarlo.

BEBIDA: Bebe con sed, y la sed la quita EL AGUA; y cuando hay sed, se bebe todo lo que haya que beber.  Otras bebidas muy recomendables son el vino tinto y la leche de Coco. 

Os dejamos con la jornada que hicimos hace unas fechas para los miembros de YPO, liderado por nuestro Jefe de Cocina Terapéutica, Gustavo Sacristán.

Estamos encantados de conocerte y atenderte en la calle Sta. María Magdalena 6 - 28016 Madrid.

Horario: Lunes a viernes de 9:00 a 19:00

Cómo llegar: salida 3 de la M-30. Metro: Pío XII (Línea 9 ) - Autobús: 52.

También puedes contactar con nosotros en:

 

Referencias

1. Haskell W.L. et al. Physical Activity and Public Health. Updated Recomendation for Adults From the American College of Sport Medicine and the Amrican Heart Association. Circulation 2007; 116; 1081-1093. DOI: 10.1161 

2. Henson J, Yates T, Biddle SJ, Edwardson CL, Khunti K, Wilmot EG, Gray LJ, Gorely T, Nimmo MA, Davies MJ. Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health. Diabetologia. 2013 May;56(5):1012-20. doi: 10.1007/s00125-013-2845-9. Epub 2013 Mar 1.

3. García-Hermoso, A., Notario-Pacheco, B., Rodriguez, J.R., Martínez-Vizcaíno, V., Pablo, ERd, Belio, J.M. et al, Sedentary Behavior Patterns and Arterial Stiffness in a Spanish Adult Population - the EVIDENT Trial. Atherosclerosis. 2015 Oct 30;243:516–522.

4. A. Schmidt-Trucksäss. Does sedentary lifestayle touch arterial health?. Atherosclerosis (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107

5. Schmid D, Ricci C, Leitzmann MF (2015) Associations of Objectively Assessed Physical Activity and Sedentary Time with All-Cause Mortality in US Adults: The NHANES Study. PLoS ONE 10(3): e0119591. doi:10.1371/journal.pone.0119591

6. Verges S, Chacaroun S, Godin-Ribuot D and Baillieul S (2015) Hypoxic conditioning as a new therapeutic modality. Front. Pediatr. 3:58.

7. Middendorp H.V. The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study.  Clin Rheumatol 2015; 35: 1081-1085.

8 Kox M. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans PNAS. May 20, 2014. vol. 111. no. 20. 7379–7384

9. Razzoli M. Stress induced activatio of Brown adipose tissue prevents obesity in conditions of low adaptative thermogenesis. Molecular metabolism (2016) 19-33.

10. Brown J, Mosley M. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular desease?. 2013 13: 68 British Journal of Diabetes & Vascular Disease

11. Pruimboom L, Reheis D. Intermittent drinking, oxytocin and human health. Medical Hypotheses 92 (2016) 80-83

12. Rattan S. Heat stress and hormetin-induced hormesis in human cells: effects on aging, woud healing, angiogénesis and differentiation.  Dose-Response, 7:90–103, 2009

13. Calabrese V. Resveratrol commonly displays hormesis: Occurrence and biomedical significance. Human and experimental Toxicology. 2010. Vol 29, issue 12, 980-1015

14. Calabrese V. Sex hormonal regulation and hormesis in aging and longevity: role of vitagenes. Journal of Cell Comm and Sign. 2014, Vol 8 Issue 4, 369-384

15. Watve M. Evolutionary origins of insulin resistance: a behavioral switch hypothesis. BMC Evolutionary Biology 2007 7:61.

16. http://www.fao.org/faostat/en/#home

 

 

 

Newsletter

Recibe información muy valiosa para tu salud, novedades, promociones, artículos, consejos...

Suscribirme

Agenda

Ningún evento próximo en la agenda

¿En qué podemos ayudarte?

Consulta PNI clínica

Consulta PNI clínica

Cualquier enfermedad está condicionada por nuestro estilo de vida. Somos especialistas en el tratamiento.

Ver más

Terapia manual

Terapia manual

Todos nuestros terapeutas son fisioterapeutas colegiados con una larga experiencia en el alto rendimiento deportivo.

Ver más

Pilates

Pilates

Somos especialistas en pilates máquinas y suelo. Aprovecha nuestros bonos y conoce y conecta tu cuerpo y tu mente.

Ver más

Ejercicio físico

Ejercicio físico

Nuestro área para la mejora de la Salud y el Rendimiento y adaptados a las necesidades de cada persona.

Ver más

Dónde estamos

C/ Zurbano 74, bajo I
28010 Madrid

91 737 46 73

info@iepni.es

Contacta con nosotros

Horario

Lunes a viernes

De 9:00 a 19:00

Pide cita