Año nuevo ¿vida nueva?

Todos tenemos propósitos de año nuevo, muchos los abandonan antes de lo que sería conveniente... Si estás pensando en tener unos hábitos más saludables te recomendamos que leas estos consejos.

Feliz 2019 a todos, soy Diana Jauslin, médico del IEP, y me gustaría compartir con todos vosotros estas 4 ideas para empezar el año de forma inteligentemente saludable. Aquí nos tenéis siempre a vuestra disposición.

1. Poco a poco.

Es importante que cada cambio que te propongas este año lo hagas poco a poco. De este modo, los cambios que hagas, se quedarán para largo plazo.

Por ejemplo, si tu meta es dejar el pan, empieza disminuyendo la cantidad que comes al día. Márcate un objetivo por ejemplo mensual, no de una semana para otra. De este modo, verás que en ese período de tiempo, y disminuyendo la cantidad de forma progresiva, ya no será imprescindible en tu día a día y acabarás comiéndolo en momentos puntuales, no lo verás como una necesidad.

2. Actividad física.

Si estás pensando que este año quieres empezar a ir al gimnasio, piensa primero en moverte un poco más, empieza por lo pequeño. No te apuntes con la intención de ir 5 días a la semana y hacer una tabla de dos horas diarias, si no tienes el hábito de moverte, esta emoción probablemente te dure un mes.

Por ejemplo:

• Si vas al trabajo en metro, utiliza las escaleras.
• Si vas al trabajo en coche, acuérdate de aparcar un poco más lejos para que puedas caminar más.
• ¿Tu oficina está en un tercer piso? Márcate el objetivo de subir algunas veces por las escaleras, no siempre en ascensor.
• Un tema importantísimo, que venimos repitiendo en el IEP desde hace mucho tiempo; rompe el tiempo sedente, no pases más de 90 minutos sentado, ponte de pie y haz unas sentadillas, flexiones y/o estiramientos cada 45 a 90 minutos. Pinchando aquí tienes algunas indicaciones que te pueden interesar

3. Aumenta el consumo y variedad de alimentos reales

Con alimento real me refiero a alimentos tales como las verduras, frutas o alimentos poco procesados, con la calidad o cantidad de nutrientes naturales del alimento, como por ejemplo el aceite de oliva o el chocolate negro.

Existen muchas variedades de verduras, y lo normal es que consumamos normalmente menos de 10: lechuga, tomate, calabaza, pimiento, cebolla, zanahoria... y poco más. Empieza este nuevo año, incrementando la variedad de alimentos; si compras tomate no solo compres el pera, compra las 5 variedades, igual con la manzana, existen muchas variedades, cómelas todas, esto te ayudará a aumentar el perfil de bacterias buenas de tu microbioma.

Una recomendación que siempre doy a mis pacientes es que utilicen la espinaca en vez de la lechuga de sus ensaladas, así podrán tener más nutrientes en su ensalada, en la cual también pueden añadirle diferentes hojas verdes como acelgas, o un alimento muy rico en minerales, las algas, por ejemplo el wakame.

4. Ayuno intermitente

Después de haber pasado unos días de comilonas, es el mejor momento para dejar descansar un poco el páncreas, haciendo ayuno intermitente nocturno. Se puede hacer de 2 maneras:

• Comer a las 14:00 o a la hora que comas normalmente y luego no cenar, siendo tu próxima ingesta más o menos 16 horas después, en el desayuno.
• Cenar normalmente y la siguiente ingesta 16 horas después, más o menos a la hora de la comida del día siguiente.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente...

• Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reduce la insulina.
• Aumenta la liberación de grasa almacenada para su combustión.
• Disminución del estrés oxidativo
• Es antiinflamatorio

REFERENCIAS DEL ARTÍCULO:

Adrienne R. Barnoskya, Kristin K. Hoddyb, Terry G. Untermana, Krista A. Varady, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302–311.

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M., Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95.